Enquanto os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) fornecem a energia e
os blocos construtores para o nosso corpo, as vitaminas e os minerais, conhecidos como
micronutrientes, são os maestros que orquestram inúmeras reações bioquímicas vitais.
Embora necessários em pequenas quantidades, sua ausência ou deficiência pode ter
um impacto significativo na nossa saúde, vitalidade e bem-estar geral. Desde a
produção de energia e o fortalecimento do sistema imunológico até a saúde óssea e a
função cerebral, as vitaminas e os minerais são indispensáveis para o funcionamento
ideal do organismo. Este artigo explora a importância desses micronutrientes, suas
principais funções, fontes alimentares e os sinais de deficiência.
O Que São Vitaminas e Minerais?
Vitaminas: São compostos orgânicos que o corpo necessita em pequenas quantidades
para funcionar corretamente. A maioria das vitaminas não pode ser sintetizada pelo
corpo e, portanto, deve ser obtida através da dieta. Elas são classificadas em dois
grupos: lipossolúveis (A, D, E, K) e hidrossolúveis (C e complexo B). [1]
Minerais: São elementos inorgânicos encontrados na terra e na água, que são
absorvidos pelas plantas e, subsequentemente, consumidos por nós. São essenciais
para a estrutura do corpo (ossos e dentes), para a regulação de fluidos e para diversas
funções metabólicas. [2]
“Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais que desempenham papéis
cruciais em quase todas as funções corporais, desde a produção de energia até a
proteção contra doenças.” – Organização Mundial da Saúde
Vitaminas Essenciais e Suas Funções
- Vitamina A
Funções: Visão, função imunológica, crescimento e desenvolvimento celular,
saúde da pele.
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Fontes: Cenoura, batata doce, espinafre, manga, fígado, ovos.
Sinais de Deficiência: Cegueira noturna, pele seca, infecções frequentes. - Vitaminas do Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Funções: Metabolismo energético, função cerebral, produção de glóbulos
vermelhos, saúde do sistema nervoso.
Fontes: Grãos integrais, carnes, ovos, laticínios, leguminosas, vegetais folhosos.
Sinais de Deficiência: Fadiga, fraqueza, anemia, problemas neurológicos,
irritabilidade. - Vitamina C
Funções: Função imunológica, produção de colágeno, cicatrização de feridas,
antioxidante.
Fontes: Frutas cítricas (laranja, limão), morango, kiwi, pimentão, brócolis.
Sinais de Deficiência: Escorbuto (raro), fadiga, sangramento nas gengivas,
cicatrização lenta. - Vitamina D
Funções: Saúde óssea (absorção de cálcio), função imunológica, regulação do
humor.
Fontes: Exposição solar, peixes gordurosos (salmão), gema de ovo, alimentos
fortificados.
Sinais de Deficiência: Osteoporose, fraqueza muscular, fadiga, maior
suscetibilidade a infecções. - Vitamina E
Funções: Poderoso antioxidante, saúde da pele e dos olhos, função imunológica.
Fontes: Óleos vegetais (girassol, milho), nozes, sementes, espinafre, abacate.
Sinais de Deficiência: Problemas neurológicos, fraqueza muscular (raro). - Vitamina K
Funções: Coagulação sanguínea, saúde óssea.
Fontes: Vegetais folhosos verdes (couve, espinafre), brócolis.
Sinais de Deficiência: Sangramento excessivo, problemas de coagulação.
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Minerais Essenciais e Suas Funções - Cálcio
Funções: Saúde óssea e dental, função muscular, coagulação sanguínea,
transmissão nervosa.
Fontes: Laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais folhosos verdes, brócolis,
sardinha.
Sinais de Deficiência: Osteoporose, cãibras musculares, dormência. - Ferro
Funções: Transporte de oxigênio (hemoglobina), produção de energia.
Fontes: Carne vermelha, frango, peixe, feijão, lentilha, espinafre.
Sinais de Deficiência: Anemia (fadiga, fraqueza, palidez), dificuldade de
concentração. - Magnésio
Funções: Mais de 300 reações enzimáticas, função muscular e nervosa, saúde
óssea, regulação da glicose no sangue.
Fontes: Nozes, sementes, vegetais folhosos verdes, leguminosas, chocolate
amargo.
Sinais de Deficiência: Cãibras musculares, fadiga, insônia, ansiedade. - Potássio
Funções: Equilíbrio de fluidos, função nervosa e muscular, saúde cardiovascular.
Fontes: Banana, batata, abacate, espinafre, feijão, frutas cítricas.
Sinais de Deficiência: Fraqueza muscular, cãibras, arritmias cardíacas. - Sódio
Funções: Equilíbrio de fluidos, função nervosa e muscular. (Geralmente
consumido em excesso na dieta moderna).
Fontes: Sal de cozinha, alimentos processados.
Sinais de Deficiência: Cãibras, náuseas, fadiga (raro em dietas ocidentais). - Zinco
Funções: Função imunológica, cicatrização de feridas, paladar e olfato,
crescimento e desenvolvimento.
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Fontes: Carne vermelha, frutos do mar (ostras), sementes de abóbora,
leguminosas.
Sinais de Deficiência: Imunidade baixa, perda de cabelo, cicatrização lenta, perda
de apetite. - Selênio
Funções: Antioxidante, função da tireoide, função imunológica.
Fontes: Castanha-do-pará, frutos do mar, carne, ovos.
Sinais de Deficiência: Problemas de tireoide, fraqueza muscular.
Como Garantir a Ingestão Adequada
A melhor forma de garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais é através de
uma dieta variada e equilibrada, rica em alimentos integrais. [3]
Consuma uma Variedade de Frutas e Vegetais: Cores diferentes indicam
diferentes nutrientes. Procure consumir um arco-íris de frutas e vegetais
diariamente.
Inclua Grãos Integrais e Leguminosas: São excelentes fontes de vitaminas do
complexo B, ferro, magnésio e fibras.
Não Esqueça as Proteínas Magras: Carnes, peixes, ovos e laticínios fornecem
vitaminas B12, D, ferro, zinco e cálcio.
Gorduras Saudáveis: Essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis.
Suplementação (com cautela): Em alguns casos, como deficiências comprovadas,
restrições alimentares ou necessidades aumentadas (gravidez, atletas), a
suplementação pode ser necessária. No entanto, sempre consulte um profissional
de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, pois o excesso de algumas
vitaminas e minerais pode ser prejudicial.
Conclusão
Vitaminas e minerais são os heróis silenciosos da nossa saúde, trabalhando nos
bastidores para garantir que cada sistema do nosso corpo funcione em sua capacidade
máxima. Uma dieta rica e diversificada, focada em alimentos integrais e minimamente
processados, é a estratégia mais eficaz para obter todos os micronutrientes de que
precisamos. Ao nutrir seu corpo com esses elementos essenciais, você estará investindo
em sua vitalidade diária, longevidade e na prevenção de doenças. Lembre-se: pequenas
quantidades fazem uma grande diferença quando se trata de vitaminas e minerais.
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Referências
[1] Institute of Medicine. (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to
Nutrient Requirements. The National Academies Press. Disponível em: https://
www.nap.edu/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrientrequirements
[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. (1989). Diet and
Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academies Press (US).
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
[3] Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in
Nutrition, 3(4), 506-516. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/
3/4/506/4591604
