As proteínas são macronutrientes fundamentais para a vida, desempenhando um papel
insubstituível em praticamente todas as funções do corpo humano. Desde a construção
e reparo de tecidos, como músculos, pele e cabelo, até a produção de enzimas,
hormônios e anticorpos, as proteínas são os verdadeiros blocos construtores da nossa
saúde. Para atletas, indivíduos em busca de perda de peso ou simplesmente aqueles
que desejam manter um estilo de vida saudável, entender as fontes de proteína, seus
benefícios e como otimizar seu consumo é essencial. Este guia explora a importância
das proteínas, suas diversas fontes e estratégias para maximizar sua ingestão diária.
O Que São Proteínas e Por Que São Essenciais?
As proteínas são moléculas complexas formadas por unidades menores chamadas
aminoácidos. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos, dos quais 9 são considerados
essenciais, o que significa que o corpo não consegue produzi-los e, portanto, devem ser
obtidos através da dieta. [1]
“As proteínas são vitais para o crescimento e reparo de todas as células e tecidos
do corpo, incluindo músculos, ossos, pele e cabelo. Elas também são cruciais
para a produção de enzimas e hormônios.” – National Institutes of Health
Funções Principais das Proteínas:
Construção e Reparo: Essenciais para a formação e manutenção de músculos,
órgãos, pele, cabelo e unhas.
Enzimas e Hormônios: Atuam como catalisadores de reações químicas (enzimas)
e mensageiros químicos (hormônios) que regulam diversas funções corporais.
Transporte e Armazenamento: Transportam substâncias essenciais, como
oxigênio e nutrientes, pelo corpo.
Sistema Imunológico: Formam anticorpos que combatem infecções e doenças.
Fonte de Energia: Em caso de necessidade, as proteínas podem ser utilizadas
como fonte de energia, embora não seja sua função primária.
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Saciedade: Contribuem para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do
apetite e na perda de peso.
Fontes de Proteína: Animal vs. Vegetal
As proteínas podem ser obtidas de diversas fontes, tanto animais quanto vegetais, cada
uma com suas características e benefícios.
Proteínas Animais
Consideradas proteínas completas, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais
em proporções adequadas para as necessidades humanas. [2]
Carnes Magras: Frango (peito), peru, carne bovina magra (patinho, filé mignon),
porco (lombo).
Peixes: Salmão, atum, sardinha, tilápia. Além de proteínas, muitos peixes
gordurosos são ricos em ômega-3.
Ovos: Uma das fontes mais completas e acessíveis de proteína, com alto valor
biológico.
Laticínios: Leite, iogurte (especialmente iogurte grego), queijos (cottage, ricota).
Proteínas Vegetais
Embora a maioria das proteínas vegetais não seja completa por si só (exceto quinoa e
soja), a combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia pode fornecer todos
os aminoácidos essenciais. [3]
Leguminosas: Feijão (preto, carioca, fradinho), lentilha, grão de bico, ervilha.
Grãos Integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, trigo sarraceno.
Nozes e Sementes: Amêndoas, castanhas (do Pará, de caju), sementes de chia,
linhaça, abóbora, girassol.
Produtos de Soja: Tofu, tempeh, edamame, leite de soja.
Vegetais: Brócolis, espinafre, aspargos (contêm pequenas quantidades de
proteína, mas contribuem para a ingestão total).
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Quanto de Proteína Precisamos?
A quantidade diária recomendada de proteína varia de acordo com fatores como idade,
sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. [4]
Adultos Sedentários: A ingestão diária recomendada (IDR) é de 0.8 gramas de
proteína por quilograma de peso corporal (g/kg). Para uma pessoa de 70 kg, isso
seria cerca de 56 gramas por dia.
Atletas e Ativos: Indivíduos que praticam exercícios regularmente, especialmente
treinos de força, podem se beneficiar de uma ingestão maior, variando de 1.2 a 2.0
g/kg de peso corporal por dia para otimizar a recuperação e o crescimento
muscular. [5]
Idosos: A ingestão de proteína pode ser aumentada para 1.0-1.2 g/kg para ajudar a
combater a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).
Estratégias para Maximizar o Consumo de Proteínas
Incorporar mais proteínas na dieta pode ser mais fácil do que parece. Aqui estão
algumas estratégias eficazes:
Priorize Proteínas no Café da Manhã: Começar o dia com uma boa dose de
proteína (ovos, iogurte grego, shake de proteína) pode aumentar a saciedade e
reduzir o consumo de calorias ao longo do dia. [6]
Inclua Proteína em Todas as Refeições: Distribua sua ingestão de proteína ao
longo do dia, em vez de concentrá-la em uma única refeição. Isso otimiza a síntese
proteica muscular.
Lanches Inteligentes: Opte por lanches ricos em proteína, como iogurte, queijo
cottage, ovos cozidos, nozes, sementes ou um pedaço de frango/peru.
Combine Fontes Vegetais: Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana,
combine diferentes fontes de proteína vegetal (ex: arroz com feijão, pão integral
com pasta de amendoim) para garantir a ingestão de todos os aminoácidos
essenciais.
Use Suplementos com Sabedoria: Suplementos de proteína (whey protein,
caseína, proteína vegetal) podem ser uma forma conveniente de aumentar a
ingestão proteica, especialmente para atletas ou quando a ingestão alimentar é
insuficiente. No entanto, eles devem complementar, e não substituir, uma dieta
rica em alimentos integrais. [7]
Planeje Suas Refeições: Ter um plano alimentar com antecedência pode ajudar a
garantir que você esteja consumindo proteína suficiente em cada refeição.
Cozinhe em Casa: Preparar suas próprias refeições permite controlar a quantidade
e a qualidade das proteínas que você consome.
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Conclusão
As proteínas são macronutrientes indispensáveis para a saúde e o bom funcionamento
do corpo. Seja você um atleta em busca de performance máxima, alguém que deseja
controlar o peso ou simplesmente manter uma vida saudável, garantir uma ingestão
adequada de proteínas é fundamental. Ao diversificar suas fontes, priorizando tanto
proteínas animais quanto vegetais, e distribuindo seu consumo ao longo do dia, você
estará fornecendo ao seu corpo os blocos construtores necessários para prosperar.
Lembre-se de que as necessidades individuais podem variar, e consultar um
nutricionista pode fornecer orientações personalizadas para otimizar sua ingestão de
proteínas e alcançar seus objetivos de saúde.
Referências
[1] Young, V. R. (1994). Adult amino acid requirements: the case for a fresh look. Current
Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 1(1), 35-41. Disponível em: https://
journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/1998/01000/
Adult_amino_acid_requirements__the_case_for_a.7.aspx
[2] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein—Which is Best?. Journal of Sports
Science & Medicine, 3(3), 118–130. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3905294/
[3] Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Medical
Journal of Australia, 199(S4), S7-S10. Disponível em: https://www.mja.com.au/journal/
2013/199/4/protein-and-vegetarian-diets
[4] Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from
requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204
[5] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Hayes, S. W., Arciero, M. J., … &
Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and
exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. Disponível
em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[6] Leidy, H. J., Ortinau, P. M., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a
high-protein breakfast on satiety in overweight/obese adolescent girls. Obesity, 21(9),
1774-1781. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20372
[7] Kreider, R. B., Wilborn, D. C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … &
Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
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jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
