A relação entre o que comemos e como nos sentimos vai muito além da satisfação física.
A alimentação desempenha um papel crucial na nossa saúde mental e bem-estar
emocional. O conceito de alimentação consciente, ou mindful eating, nos convida a
prestar atenção plena aos alimentos que consumimos, não apenas em termos de
nutrientes, mas também em como eles afetam nosso humor, energia e cognição. Este
artigo explora a profunda conexão entre a dieta e a saúde mental, destacando alimentos
que podem promover a produção de neurotransmissores essenciais e como a
alimentação consciente pode ser uma ferramenta poderosa para gerenciar o estresse e a
ansiedade.
A Conexão Intestino-Cérebro: O Segundo Cérebro
O intestino é frequentemente chamado de “segundo cérebro” devido à sua complexa
rede de neurônios e à sua capacidade de produzir neurotransmissores, como a
serotonina, que desempenham um papel vital na regulação do humor. [1]
“O eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação bidirecional que conecta o
sistema nervoso central e o sistema nervoso entérico, influenciando
diretamente o humor, a cognição e o comportamento.” – American Psychological
Association
Um microbioma intestinal saudável, rico em bactérias benéficas, é fundamental para a
produção desses neurotransmissores e para a redução da inflamação, que tem sido
associada a distúrbios de humor. [2]
Nutrientes Essenciais para a Saúde Mental
Diversos nutrientes desempenham um papel crucial na função cerebral e na regulação
do humor:
- Ômega-3
Ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, são componentes essenciais das
membranas celulares do cérebro e possuem propriedades anti-inflamatórias. [3]
Benefícios: Reduzem sintomas de depressão e ansiedade, melhoram a função
cognitiva.
Fontes: Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça, chia,
nozes. - Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que serve como precursor da serotonina, um
neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite. [4]
Benefícios: Melhora o humor, promove o sono, reduz a ansiedade.
Fontes: Peru, frango, ovos, queijo, nozes, sementes, aveia, banana. - Vitaminas do Complexo B
As vitaminas B (B6, B9 – folato, B12) são cruciais para a produção de neurotransmissores
e para a saúde do sistema nervoso. [5]
Benefícios: Reduzem a fadiga, melhoram a função cerebral, auxiliam na regulação
do humor.
Fontes: Carnes, ovos, laticínios, vegetais folhosos, grãos integrais, leguminosas. - Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo,
incluindo a função nervosa e a regulação do humor. [6]
Benefícios: Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono.
Fontes: Vegetais folhosos verdes, nozes, sementes, leguminosas, chocolate
amargo. - Probióticos e Prebióticos
Probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino, enquanto prebióticos são
fibras que alimentam essas bactérias. Ambos são essenciais para um microbioma
intestinal saudável. [7]
Benefícios: Melhoram a saúde intestinal, influenciam positivamente o humor e a
cognição.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Fontes de Probióticos: Iogurte, kefir, kombucha, chucrute.
Fontes de Prebióticos: Alho, cebola, banana verde, aveia, aspargos.
Alimentos que Podem Afetar Negativamente o Humor
Assim como alguns alimentos podem impulsionar o bem-estar mental, outros podem
ter um impacto negativo:
Açúcar Refinado e Alimentos Processados: Podem causar picos e quedas de
açúcar no sangue, levando a flutuações de humor, irritabilidade e fadiga. [8]
Gorduras Trans e Saturadas: Associadas a um maior risco de depressão e
inflamação. [9]
Álcool: Embora possa parecer relaxante inicialmente, o álcool é um depressor do
sistema nervoso central e pode piorar a ansiedade e a depressão a longo prazo.
[10]
Alimentação Consciente: Uma Ferramenta para o BemEstar Mental
A alimentação consciente não se trata apenas do que você come, mas de como você
come. É uma prática que envolve prestar atenção plena à experiência de comer, sem
julgamento. [11]
Princípios da Alimentação Consciente:
Coma Devagar e Saboreie: Aprecie cada mordida, prestando atenção aos sabores,
texturas e aromas.
Ouça Seu Corpo: Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito,
não excessivamente cheio.
Reconheça Suas Emoções: Observe como as emoções influenciam seus hábitos
alimentares e evite comer por tédio, estresse ou tristeza.
Coma Sem Distrações: Desligue a TV, o celular e outros dispositivos para se
concentrar na sua refeição.
Gratidão: Agradeça pelos alimentos e pelo processo que os trouxe até você.
A prática da alimentação consciente pode ajudar a reduzir o comer emocional, melhorar
a digestão, aumentar a satisfação com a comida e promover uma relação mais saudável
com a alimentação. [12]
•
•
•
•
•
1.
2.
3.
4.
5.
Conclusão
A nutrição desempenha um papel inegável na nossa saúde mental e bem-estar
emocional. Ao fazer escolhas alimentares inteligentes, priorizando alimentos integrais e
ricos em nutrientes, e praticando a alimentação consciente, podemos nutrir não apenas
nosso corpo, mas também nossa mente. Lembre-se de que a saúde mental é tão
importante quanto a saúde física, e a alimentação é uma ferramenta poderosa que
temos em nossas mãos para cultivar um estado de equilíbrio e felicidade. Consulte um
nutricionista para obter um plano alimentar personalizado que atenda às suas
necessidades específicas e promova seu bem-estar mental.
Referências
[1] Mayer, E. A., Tillisch, K., & Shivraj, S. (2015). Gut/brain axis and the microbiota.
Journal of Clinical Investigation, 125(3), 926-938. Disponível em: https://www.jci.org/
articles/view/76304
[2] Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut
microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.
Disponível em: https://www.nature.com/articles/nrn3346
[3] Grosso, G., Pajewski, N. M., Coker, L. H., Esposito, T., Russell, L. B., Juliano, J., … &
Rosano, C. (2014). Relationship between omega-3 fatty acid and depression in a sample
of US adults. Frontiers in Neuroscience, 8, 239. Disponível em: https://
www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2014.00239/full
[4] Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., &
Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Effects,
and Clinical Implications. Current Drug Targets, 10(4), 295-309. Disponível em: https://
www.eurekaselect.com/article/26079
[5] Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A
Review. Nutrients, 8(2), 68. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
[6] Serefko, A., Szopa, A., & Wlaź, P. (2016). Magnesium in depression. Pharmacological
Reports, 68(3), 549-555. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/
s10330-015-0533-0
[7] Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and
Disease. Gastroenterology Clinics of North America, 46(1), 1-10. Disponível em: https://
www.gastroenterology.theclinics.com/article/S0889-8553(16)30173-0/fulltext
[8] Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from
sweet food and beverages and risk of depression in adults. Scientific Reports, 7(1), 6287.
Disponível em: https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7
[9] Sánchez-Villegas, A., Delgado-Rodríguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F.,
Majem, L. S., … & Martínez-González, M. A. (2009). Association of the Mediterranean
dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de
Navarra (SUN) cohort. Archives of General Psychiatry, 66(10), 1090-1098. Disponível em:
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/482094
[10] Boden, J. M., & Fergusson, D. M. (2011). Alcohol and depression. Addiction, 106(5),
906-914. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.
1360-0443.2010.03351.x
[11] Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training
for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Clinical Psychology
Review, 31(5), 881-893. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/
abs/pii/S027273581100057X
[12] Jordan, C. H., & Corboy, D. (2016). Mindful Eating: A Review of the Evidence. Journal
of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 2046-2056. Disponível em: https://
jandonline.org/article/S2212-2672(16)30931-0/fulltext
