A gratidão é uma das práticas mais estudadas no campo da psicologia positiva. No Brasil, pesquisas
de instituições como a Universidade de São Paulo (USP), a Universidade Federal de Minas Gerais
(UFMG) e a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) destacam que cultivar gratidão diariamente reduz
sintomas de ansiedade, fortalece as conexões sociais, melhora o sono e aumenta a sensação de
felicidade.
Mas, apesar de parecer simples, a gratidão exige treino. Em uma sociedade acelerada, marcada por
estresse, autocobrança e excesso de informações, parar para reconhecer o que está bem exige
intenção e consciência. Este artigo apresenta uma análise profunda de como a gratidão atua no
cérebro, seus benefícios comprovados e cinco práticas reais que podem transformar sua rotina
emocional.
O QUE É GRATIDÃO, SEGUNDO A CIÊNCIA BRASILEIRA?
A gratidão não é apenas um “sentimento positivo”. Ela é um estado emocional que envolve reconhecer
aspectos bons da vida — mesmo em momentos difíceis — e valorizá-los conscientemente. A
psicologia brasileira define gratidão como um processo cognitivo e emocional capaz de reorganizar a
forma como o cérebro interpreta experiências.
Pesquisas da USP mostram que a gratidão ativa regiões cerebrais relacionadas à empatia, tomada de
decisão e bem-estar, como o córtex pré-frontal. Já estudos da UFMG demonstram que pessoas que
praticam gratidão apresentam menores níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Por isso, universidades e centros de saúde brasileiros apontam que desenvolver essa habilidade é um
dos caminhos mais eficientes para fortalecer a saúde mental.
POR QUE É TÃO DIFÍCIL PRATICAR GRATIDÃO HOJE?
A resposta está na forma como o sistema emocional humano funciona. Nosso cérebro é naturalmente
atraído para ameaças e problemas como forma de autoproteção — um fenômeno chamado de “vieses
de negatividade”. No Brasil, onde milhões convivem com fatores estressores como pressão
econômica, dificuldades sociais e jornadas intensas de trabalho, esse viés se torna ainda mais forte.
A boa notícia é que a gratidão tem poder para contrariar esse mecanismo. Ao praticá-la, você cria
novas conexões neurais, reduz a reatividade emocional e amplia sua capacidade de enxergar
possibilidades, não apenas problemas.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS DA GRATIDÃO (FONTE: USP, FIOCRUZ, UFMG)
– Redução significativa da ansiedade e sintomas de depressão
– Melhora na qualidade e duração do sono
– Aumento da sensação de propósito e satisfação pessoal
– Redução de estresse crônico
– Fortalecimento de relacionamentos familiares e sociais
– Maior clareza emocional
– Aumento da sensação de segurança emocional
– Redução de pensamentos ruminativos
Ou seja: praticar gratidão não muda apenas o humor. Muda o corpo, o cérebro e as relações.
AGORA, VAMOS ÀS 5 MANEIRAS COMPROVADAMENTE EFICAZES DE PRATICAR GRATIDÃO:
- ESCRITA DE GRATIDÃO (PRÁTICA DA USP)
Escrever é uma das formas mais poderosas de desenvolver gratidão. Segundo a USP, a escrita
reorganiza pensamentos, reduz atividade da amígdala — região responsável pela resposta ao medo
— e fortalece memórias emocionais positivas.
COMO FAZER:
– Pegue um caderno exclusivo para gratidão.
– Todos os dias, escreva 3 coisas pelas quais você é grato.
– Podem ser pequenas: um café quente, uma conversa boa, um momento de silêncio.
DICA:
Pesquisadores brasileiros recomendam que você descreva “por que” é grato. Isso amplia o efeito
emocional da prática. - GRATIDÃO DURANTE AS REFEIÇÕES
Segundo estudos da Fiocruz sobre comportamento alimentar, parar antes de comer e refletir sobre o
alimento estimula consciência emocional e reduz impulsos automáticos ligados à ansiedade.
COMO FAZER:
– Antes de cada refeição, feche os olhos por 5 segundos.
– Agradeça pela comida, pela energia, pelas pessoas envolvidas no processo.
DICA:
Ative os sentidos: cheiro, textura, cor — isso amplia a experiência de presença. - CARTA DE GRATIDÃO (TÉCNICA VALIDADA PELA UFMG)
A UFMG demonstrou que escrever uma carta de gratidão e entregá-la a alguém aumenta níveis de
felicidade por até 30 dias.
COMO FAZER:
– Escolha alguém que impactou sua vida.
– Escreva uma carta sincera, explicando como essa pessoa fez diferença.
– Se possível, entregue pessoalmente.
DICA:
Não precisa ser longa; precisa ser verdadeira. - GRATIDÃO ATIVA (PRÁTICA DIÁRIA EM MOVIMENTO)
A USP recomenda integrar gratidão a movimentos corporais, pois isso reforça a conexão entre mente
e corpo. Pode ser durante caminhada, banho, limpar a casa, cozinhar.
COMO FAZER:
– Escolha um momento diário simples.
– Enquanto realiza a atividade, pense em 3 coisas pelas quais você é grato naquele exato momento.
Essa prática ajuda a treinar o cérebro para reconhecer beleza no cotidiano. - CAIXA DE GRATIDÃO (ESTRATÉGIA COMUM EM TERAPIA NO BRASIL)
Psicólogos brasileiros usam amplamente essa técnica em consultório.
COMO FAZER:
– Pegue uma caixa simples.
– Todos os dias, escreva uma frase em um papel pequeno sobre algo bom que aconteceu.
– Coloque na caixa.
DICA:
Abra a caixa no fim do mês.
Você vai perceber que teve muito mais motivos para agradecer do que imaginava.
COMO A GRATIDÃO TRANSFORMA A MENTE BRASILEIRA
Em um país marcado por contrastes sociais, desafios emocionais e rotinas intensas, a gratidão se
torna não apenas uma prática emocional, mas um ato de resistência — uma forma de fortalecer
esperança, conexão e propósito.
Segundo a Fiocruz, pessoas que desenvolvem gratidão apresentam maior capacidade de resiliência e
menor impacto do estresse urbano na saúde mental.
A gratidão cria um ciclo positivo:
pensamentos → emoções → comportamentos.
QUANDO A GRATIDÃO NÃO FUNCIONA?
Há momentos em que a pessoa está tão sobrecarregada emocionalmente que a gratidão parece
impossível. E tudo bem.
Isso não significa que você não é grato.
Significa apenas que seu corpo está em estado de proteção emocional.
Nesses casos, psicólogos brasileiros recomendam:
– reduzir exigências,
– priorizar descanso,
– aceitar limites,
– buscar apoio psicológico.
A gratidão deve ser leve, não obrigatória.
CONCLUSÃO: A GRATIDÃO COMO CAMINHO DIÁRIO
Praticar gratidão não significa ignorar problemas, mas equilibrar a percepção sobre a vida. É um
convite para enxergar o que permanece, mesmo diante das dificuldades. É lembrar que, apesar dos
desafios, existem pequenos pontos de luz que sustentam nossos dias.
Se você incorporar uma dessas práticas — apenas uma — por 7 dias, seu cérebro começa a mudar.
Por 21 dias, você cria um hábito.
Por 90 dias, você se transforma.
FONTES BRASILEIRAS CONSULTADAS:
– USP – Laboratório de Neurociência e Psicologia Positiva
– UFMG – Departamento de Psicologia
– Fiocruz – Estudos sobre Saúde Emocional
– Ministério da Saúde – Bem-estar e saúde mental
– Sociedade Brasileira de Psicologia (SBP)
